Ćwiczenia z hantlami mogą przynieść korzyści każdemu, niezależnie od płci, wieku i kondycji fizycznej. Kluczem do tego jest odpowiednie dobranie hantli i rozplanowanie ćwiczeń. Są niezwykle proste i w zasadzie nie istnieją żadne przeciwskazania do ich wykonywania. Sprawdź, jakie są zalety treningu z hantlami i jak ćwiczyć z nimi w domu. Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?" spis treści 1. Rodzaje hantli 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi 3. Jak trenować z hantlami? Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia z hantalmi na nogi 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Ćwiczenie nr 1 Ćwiczenie nr 2 Ćwiczenie nr 3 5. Zalety ćwiczeń z hantlami rozwiń 1. Rodzaje hantli Ciężarki do ćwiczeń, czyli hantle, to urządzenia treningowe służące głównie do kształtowania górnych części ciała, choć przy ich użyciu można także rzeźbić brzuch i nogi. W zasadzie nie istnieją żadne przeciwwskazania do treningu z ciężarkami, gdyż pozwalają one na regulowanie intensywności treningu – w zależności od stopnia zaawansowania można zmieniać ciężar hantli – od 0,5 kg do 50 kg. Istnieje kilka rodzajów ciężarków do ćwiczeń, które pozwalają na wykonywanie różnego typu ćwiczeń i intensyfikowania treningu: ciężarki do ćwiczeń żeliwne – składają się z krótkiej metalowej rurki i żeliwnych, okrągłych odważników, które można nakładać lub zdejmować, by zwiększyć ich ciężar ciężarki do ćwiczeń chromowane – są podobne do hantli żeliwnych, a różnicą jest jedynie rodzaj materiału, z jakiego zostały wykonane ciężarki do ćwiczeń winylowe – różnokolorowe ciężarki do ćwiczeń używane najczęściej przez kobiety podczas ćwiczeń lub aerobiku; są to przeważnie lekkie ciężarki do ćwiczeń, w przedziale wagowym 0,5-5 kg sztangielka z obciążnikami – mała sztanga z regulowanym obciążeniem hantle betonowe pokryte winylem ciężarki do ćwiczeń kuliste – coraz popularniejsze stają się ciężarki do ćwiczeń w kształcie zbliżonym do tradycyjnego czajnika lub kuli z uchwytem (kettlebell); środek ciężkości hantli kulistych znajduje się poniżej uchwytu, co umożliwia przeprowadzenie bardzo skutecznego treningu polegającego na wymachach i szybkich skrętach tułowia, który angażuje różne partie mięśni 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu, kup odpowiednie ciężarki. Drugim krokiem jest zaplanowanie ćwiczeń. W tym przypadku należy uwzględnić czasu, jaki można na nie poświęcić, jak i mięśnie, które chce się wzmocnić. Pierwsze ćwiczenia z hantlami można wykonywać przez 15-20 min, dwa razy w tygodniu. Należy je wykonywać regularnie. Z biegiem czasu można zwiększać częstotliwość ćwiczeń do pięciu razy w ciągu tygodnia. Podczas ćwiczeń można słuchać ulubionej, dynamicznej muzyki. Ćwiczenia z hantlami można również wykonywać na siłowni. Sprawdź, czy oferuje ona usługi trenera. Będzie on mógł doradzić, jakie ćwiczenia z hantlami są dla ciebie najlepsze, pomoże w zaplanowaniu schematu ćwiczeń. 3. Jak trenować z hantlami? Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę: 10 - 15 minut ćwiczeń aerobowych i rozciągających powinno wystarczyć. Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia należy rozpocząć od najlżejszych hantli. Na początek spróbuj podnieść je 8 - 12 razy. Przerwa między seriami powinna wynosić 1 - 2 minuty, a następnie należy wykonać jeszcze 2-3 serie. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie. Ruchy nie powinny być energiczne, ponieważ hantle mogą nam wypaść z rąk. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Ciało powinno być wyprostowane. Ćwiczenia z hantalmi na nogi Dzięki hantlom można trenować także mięśnie nóg. Wystarczy w pozycji siedzącej położyć na stopie niewielki ciężarek do ćwiczeń i delikatnie unosić ją do góry. Ćwiczenie można wykonywać na zmianę – raz lewą, a raz prawą nogą, ale można także położyć jeden ciężarek do ćwiczeń na obu stopach i podnosić je równocześnie. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz ćwiczenia rozciągające z rozgrzewki. Jeżeli podczs wykonywania ćwiczeń pojawi się zmęczenie, należy zrobić przerwę. W przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych najlepiej przerwać ćwiczenia. 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Powszechnie uważa się, że ćwiczenia z hantlami przeznaczone są wyłącznie dla mężczyzn. Nie jest to prawda. Jeśli ćwiczenia i hantle będą odpowiednio dobrane, jej sylwetka się wysmukli. Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenie nr 1 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie w lekkim rozkroku, z rękami lekko ugiętymi w łokciach. Robiąc wdech, unieś ręce przed siebie, po czym na wydechu powoli je opuść. Powtórz 2 - 3 razy. Ćwiczenie nr 2 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie, w lekkim rozkroku, z opuszczonymi rękami. Wykonując wdech, unieś ręce przed siebie na wysokość brody. Robiąc wydech, opuść je powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, karku i górnej części pleców. Ćwiczenie nr 3 Weź dwa niewielkie hantle. Stań prosto, z rękami wzdłuż ciała. Łokcie powinny być blisko ciała. Na wdechu postaraj się zbliżyć oba hantle do ramion, zginając ręce w łokciach. Na wydechu opuść je z powrotem. Powtórz 2 - 3 razy. To ćwiczenie na bicepsy i ramiona. ZOBACZ TAKŻE: 5. Zalety ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia hantlami mają wiele zalet. Są przydatne na każdym etapie treningu i odpowiednie dla osób o różnej kondycji fizycznej. Można je włączyć niemal do ćwiczeń kształtujących odmienne partie ciała. wzmacniają i wysmuklają ramiona, przez to są mniej podatne na urazy i naciągnięcia przyczyniają się przyrostu masy mięśniowej, szczególnie jeśli chodzi o biceps i triceps pomagają spalić kalorie, modelują sylwetkę ujędrniają biust i poprawiają postawę ciała dzięki pracy mięśni szkieletowych odpowiadających za poprawną sylwetkę poprawiają ogólną kondycję fizyczną Trening z hantlami kulistymi dodatkowo wpływa na budowanie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jest doskonałą alternatywą dla monotonnego treningu siłowego. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.